بطاقة المراجعة
الاسمشيماء
العمر٥٣ سنة
الوزن٧٦٫٩ كجم
الطول١٦٠ سم
BMI٣٠٫٠
الوزن المستهدف٦٤ كجم
أهلاً شيماء 🌸
سعيدين إنك بدأتي معنا هالرحلة! جهّزنا لك خطة متوازنة حسب مفضلاتك، وكلها بدون لاكتوز، تساعدك تنزلين دهون وتبنين عضل مع النادي. اختاري خيار واحد لكل وجبة وراقبي العدّاد فوق. مع الالتزام بتلاحظي فرق واضح في وزنك وشكل جسمك ونشاطك بإذن الله. 💙🧡
جدول البدائل — بدّلي الصنف بأي بديل بنفس السعرات تقريبًا
| الصنف في الخطة | البدائل |
|---|---|
| 🌯 تورتيلا بر١ حبة كبيرة · ٦٠ جم · ≈ ١٨٠ سعرة |
|
| 🍗 صدر دجاج مشوي١٥٠ جم ✋ · ≈ ٤٦ جم بروتين |
|
| 🥚 بيضة≈ ٦ جم بروتين · ٧٨ سعرة |
|
| 🧀 جبن قشقوانشريحتين · ٣٠ جم · ≈ ١١٠ سعرة |
|
| 🥑 أفوكادو¼ حبة · ≈ ٨٠ سعرة |
|
| 🌴 ٣ تمرات≈ ٧٠ سعرة |
|
| 🥜 مكسرات٢٠ جم · ≈ ١١٥ سعرة |
|
| 🥣 جريش أو هريس١½ كوب · ≈ ٢٢٥–٢٩٠ سعرة |
|
| 🥛 حليب للنسكافيه١ كوب |
|
قواعد النظام المتوازن لك
🥛 بدون لاكتوز
- اختاري الحليب "غير محلّى" أو "خالي اللاكتوز"، والقشقوان والأجبان الصلبة لاكتوزها قليل.
🏋️♀️ النادي
- تمارين المقاومة ٣ أيام مهمة للحفاظ على العضل والعظام.
💧 الماء
- ٨ أكواب يوميًا، وزيدي كوبين أيام النادي.
🌿 التوابل والبهارات مو ممنوعة في نظامك، استخدميها براحتك لأنها تعطي الأكل نكهة بدون سعرات إضافية، مثل الكمون والكركم والزعتر والكزبرة والنعناع والليمون.
⚠️ ما عدا البهارات الحارة (الشطة والفلفل الحار) عشان معدتك، ومكعبات المرق (ماجي) والبهارات الجاهزة اللي فيها زيت أو ملح كثير.
⚠️ ما عدا البهارات الحارة (الشطة والفلفل الحار) عشان معدتك، ومكعبات المرق (ماجي) والبهارات الجاهزة اللي فيها زيت أو ملح كثير.
متتبّعك الأسبوعي
| سبت | أحد | إثنين | ثلاثاء | أربعاء | خميس | جمعة |
|---|
متتبّع الماء اليومي
0 من 8 أكواب